CURUPEKSPRESS.COM - Nasi dan roti telah lama menjadi dua pilihan utama menu sarapan bagi masyarakat Indonesia. Keduanya dianggap praktis, mudah diperoleh, serta mampu memberikan rasa kenyang untuk memulai aktivitas di pagi hari. Tidak heran jika perdebatan mengenai mana yang lebih sehat antara nasi dan roti kerap muncul, terutama bagi mereka yang ingin menjaga pola makan atau mengelola berat badan.
Dokter spesialis gizi Johanes Chandrawinata menegaskan bahwa kualitas sarapan tidak ditentukan oleh jenis karbohidrat yang dikonsumsi, melainkan oleh keseimbangan gizi secara keseluruhan. Artinya, baik nasi maupun roti sama-sama dapat menjadi bagian dari menu sarapan selama dikonsumsi dalam porsi yang tepat dan dilengkapi dengan zat gizi lain yang dibutuhkan tubuh.
Johanes menjelaskan bahwa makan nasi di pagi hari sebenarnya tidak menjadi masalah, asalkan tetap mengikuti prinsip pola makan sehat. Ia mengacu pada pedoman piring makan sehat, yakni dalam satu piring berdiameter sekitar 20 sentimeter, setengah bagian sebaiknya diisi oleh sayur dan buah. Sementara itu, setengah bagian lainnya dibagi secara seimbang antara sumber protein dan karbohidrat. Dengan komposisi ini, kebutuhan zat gizi makro dan mikro dapat terpenuhi secara optimal.
BACA JUGA: Sering Ngopi Takeaway ? Waspadai Risiko Mikroplastik dari Gelas Sekali Pakai
BACA JUGA: 10 Manfaat Jeruk Nipis untuk Rambut Sehat, Kuat, dan Berkilau Secara Alami
Namun, konsumsi karbohidrat yang berlebihan, terutama pada pagi atau siang hari, kerap menimbulkan keluhan seperti cepat mengantuk dan mudah merasa lapar kembali. Kondisi tersebut berkaitan dengan lonjakan dan penurunan kadar gula darah yang memengaruhi respons hormon dalam tubuh. Akibatnya, energi menjadi tidak stabil dan produktivitas justru menurun.
Oleh karena itu, Johanes menyarankan agar asupan protein lebih diutamakan dibandingkan karbohidrat. Protein berperan penting dalam menjaga rasa kenyang lebih lama, menstabilkan gula darah, serta mencegah konsumsi kalori berlebih sepanjang hari. Beberapa pilihan protein yang dianjurkan antara lain telur, ayam tanpa kulit, ikan, tahu, dan tempe. Selain jenis makanan, cara pengolahan juga perlu diperhatikan. Telur, misalnya, lebih baik direbus atau diolah dengan sedikit minyak agar kandungan gizinya tetap optimal.
Di sisi lain, roti sering dipilih sebagai menu sarapan karena dinilai lebih praktis dan cepat disajikan. Meski demikian, konsumsi roti tetap harus dibatasi. Johanes menyarankan agar konsumsi roti cukup satu lembar saja, atau maksimal dua lembar untuk roti tawar yang berukuran tipis. Roti sebaiknya tidak dikonsumsi hanya dengan selai manis, melainkan dipadukan dengan sumber protein seperti telur atau lauk lainnya. Ia juga mengingatkan bahwa konsumsi kuning telur perlu dibatasi, sedangkan putih telur relatif aman dikonsumsi dalam jumlah lebih banyak.
Jika ditinjau dari kandungan gizinya, nasi dan roti memiliki karakteristik yang berbeda. Mengutip Biology Insights, nasi putih termasuk makanan dengan indeks glikemik tinggi, yakni berkisar antara 70 hingga 90. Angka ini sebanding dengan indeks glikemik roti putih yang berada di kisaran 70 hingga 75. Dalam 100 gram, roti putih mengandung sekitar 238 kalori dan 43,9 gram karbohidrat, lebih tinggi dibandingkan nasi putih matang yang mengandung sekitar 130 kalori dan 28,6 gram karbohidrat.
Meski demikian, roti putih memiliki kandungan protein yang lebih tinggi, yaitu sekitar 10,7 gram per 100 gram, sedangkan nasi putih hanya mengandung sekitar 2,4 gram protein. Perbedaan ini menunjukkan bahwa pilihan antara nasi dan roti sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan masing-masing individu.
Bagi mereka yang perlu mengontrol kadar gula darah, seperti penderita diabetes, indeks glikemik menjadi faktor penting dalam memilih makanan. Dalam hal ini, nasi merah sering dianggap lebih unggul karena struktur biji-bijiannya masih utuh, sehingga menghasilkan respons glikemik yang lebih rendah dibandingkan nasi putih maupun sebagian roti olahan. Sementara itu, bagi individu yang menjalani pola makan bebas gluten, nasi menjadi pilihan yang lebih aman karena secara alami tidak mengandung gluten, berbeda dengan roti yang umumnya berbahan dasar gandum.
Namun, jika tujuan utama adalah meningkatkan asupan protein dan serat per porsi, roti gandum utuh dapat memberikan keunggulan tertentu dibandingkan nasi merah.
BACA JUGA:Radang Amandel Sering Menyerang Anak, Ini Penjelasan dan Penanganannya
BACA JUGA:Ini Lokasi Wisata Rumah Marmut dan Jeruk BW di Curup
Pada akhirnya, baik nasi maupun roti sama-sama dapat menjadi pilihan sarapan yang sehat. Kunci utamanya bukan terletak pada memilih salah satu, melainkan pada pengaturan porsi, pemilihan pendamping yang tepat, serta keseimbangan asupan protein, serat, dan karbohidrat. Dengan pola makan yang seimbang, tubuh dapat memperoleh energi secara optimal, tetap bertenaga, dan terhindar dari rasa mengantuk di pagi hari.