Agar Tidak Cepat Lapar Saat Puasa, Ini Rekomendasi Menu Sahur Tinggi Serat dan Protein

 

CURUPEKSPRESS.COM - Sahur merupakan salah satu sunnah yang sangat dianjurkan dalam menjalankan ibadah puasa Ramadan. Selain bernilai ibadah, sahur juga memiliki fungsi penting dalam menjaga energi tubuh sepanjang hari. Namun, memilih menu sahur tidak boleh dilakukan secara sembarangan. Kesalahan dalam menentukan jenis makanan dapat menyebabkan tubuh lebih cepat merasa lapar, haus, dan lemas sebelum waktu berbuka tiba. Oleh karena itu, penting untuk memahami jenis makanan yang mampu memberikan rasa kenyang lebih lama sekaligus mendukung kesehatan tubuh.

Secara umum, makanan yang dapat mempertahankan rasa kenyang adalah makanan yang kaya serat, protein, serta mengandung lemak sehat. Berikut beberapa jenis makanan yang dapat dijadikan pilihan menu sahur agar tubuh tetap bertenaga selama berpuasa.

1. Makanan tinggi serat

Serat merupakan komponen penting dalam pola makan sehat. Zat ini berperan dalam memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang dapat bertahan lebih lama. Selain itu, serat membantu menjaga kestabilan kadar gula darah dan kolesterol dalam tubuh. Konsumsi makanan berserat juga mendukung kesehatan saluran pencernaan serta mencegah sembelit selama puasa. Beberapa contoh makanan tinggi serat antara lain oatmeal, roti gandum utuh, sayuran seperti wortel dan bit, serta buah-buahan seperti pisang dan jeruk. Dengan mengombinasikan sumber serat dalam menu sahur, tubuh akan memperoleh energi yang dilepaskan secara bertahap sehingga tidak mudah merasa lapar.

2. Kentang rebus atau panggang

Kentang termasuk sumber karbohidrat kompleks yang mampu memberikan rasa kenyang lebih lama dibandingkan karbohidrat sederhana. Dalam penelitian mengenai indeks rasa kenyang, kentang rebus dan panggang memperoleh skor yang sangat tinggi dibandingkan jenis makanan lainnya. Hal ini menunjukkan bahwa kentang efektif dalam membantu menekan nafsu makan. Selain kaya pati, kentang juga mengandung vitamin C, kalium, serta berbagai nutrisi penting lainnya. Namun, cara pengolahan sangat memengaruhi manfaatnya. Kentang yang digoreng justru memiliki skor kenyang yang lebih rendah dan cenderung mengandung lemak tambahan. Oleh sebab itu, pengolahan dengan cara direbus atau dipanggang lebih dianjurkan untuk menu sahur.

3. Telur

Telur dikenal sebagai sumber protein berkualitas tinggi yang mengandung vitamin dan mineral penting, seperti vitamin B12, vitamin D, serta zat besi. Protein memiliki peran utama dalam memperpanjang rasa kenyang karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi telur dapat membantu mengurangi rasa lapar dan menekan keinginan untuk makan berlebihan beberapa jam setelahnya. Mengonsumsi telur saat sahur, baik dalam bentuk telur rebus maupun dadar dengan sedikit minyak, dapat menjadi pilihan praktis dan bergizi.

4. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, seperti kacang almond, kacang tanah, dan kacang kedelai, mengandung protein tinggi serta lemak tak jenuh yang baik bagi kesehatan jantung. Lemak tak jenuh berbeda dengan lemak jenuh yang umumnya ditemukan pada makanan cepat saji. Kandungan protein dan lemak sehat pada kacang-kacangan membantu memperlambat pengosongan lambung sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kacang dalam jumlah wajar tidak menyebabkan peningkatan berat badan. Kacang dapat dijadikan pelengkap menu sahur atau camilan sehat setelah berbuka.

5. Produk olahan susu rendah lemak

Produk susu rendah lemak, seperti yogurt Yunani dan susu rendah lemak, juga bermanfaat untuk meningkatkan rasa kenyang. Kandungan protein yang tinggi dalam yogurt, misalnya, terbukti mampu mengurangi rasa lapar serta mengendalikan asupan makanan selanjutnya. Selain itu, produk susu mengandung kalsium dan probiotik yang mendukung kesehatan tulang dan pencernaan. Memadukan yogurt dengan buah-buahan dapat menjadi pilihan sahur yang ringan namun tetap mengenyangkan.

6. Daging dan ikan tanpa lemak

Sumber: